Gut geschlafen?
Millionen Deutsche leiden unter Schlafstörungen - Frauen häufiger als Männer. Wer gar nicht oder wenig schläft, riskiert körperliche und seelische Schäden. Abnehmende Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, veränderte Atmung oder Blutdruck, Verstimmungen oder Depressionen können die Folge sein.
Keine Sorgen muss sich machen, wer nur ab und zu eine schlechte Nacht hat. Von einer Schlafstörung spricht man erst, wenn jemand mindestens dreimal in der Woche über einen Zeitraum von einem Monat hinweg unter schlafabhängigen Beschwerden leidet.
Am häufigsten sind Ein- und Durchschlafstörungen, verursacht durch Lärm, langes Fernsehen oder Krankheiten. Sie gehören in Behandlung, damit sie nicht chronisch werden. Schwerwiegender sind Störungen wie übermäßige Tagesmüdigkeit, verursacht zum Beispiel durch Schlafapnoen. Des Weiteren gibt es Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa das stundenlange Wachliegen nachts, sowie schlafgebundene Störungen wie Albträume oder Zähneknirschen.
Lassen sich Schlafstörungen durch Verhaltensänderungen wie Ernährungsumstellung, Sport oder Stressbewältigung nicht selbst beheben, ist der Gang zum Arzt unvermeidlich, um Ursachen aufzudecken. Gemeinsam mit dem Patienten legt er Therapien fest, die medikamentös unterstützt werden können. Teilweise wird der Besuch eines Schlaflabors notwendig, in dem der Betroffene meist mehrere Nächte überwacht wird. Da Schlafstörungen oft seelische Ursachen haben, kann auch eine psychologische Behandlung in Frage kommen. Eine gute Ergänzung bilden Hypnose und Akupunktur.
Einschlaftipps
Gegen Einschlafstörungen helfen oft schon kleine Verhaltensänderungen und bewährte Hausmittel.
Die Schlafzimmergestaltung
Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum im Haus sein, möglichst abgeschirmt von allem Lärm. Sollten Sie nicht alle Lärmquellen eliminieren können, behelfen Sie sich mit Ohrschutz aus Silikon oder Wachs.
Das Schlafzimmer sollte auch gut gegen Helligkeit abgeschirmt sein, zum Beispiel durch dicke Vorhänge oder Rollläden gegen Tageslicht. Wecker mit Leuchtanzeige oder gar eine Uhrzeitprojektion auf die Wand können ebenfalls stören.
Entspannend wirken Natur- und Pastelltöne sowie Raumtextilien wie Tapeten und Vorhänge. Indirekte Beleuchtung schafft eine angenehme, beruhigende Atmosphäre. Metallische Oberflächen, grelles Neonlicht oder Rottöne dagegen regen eher an und auf.
Elektrosmog stört empfindliche Menschen in ihrem Schlaf. Um Elektrosmog zu vermeiden, betreiben Sie keine elektrischen Geräte neben dem Bett, das heißt keinen Radiowecker mit Netzanschluss, keine Halogenlampe mit Trafo und vor allem keinen Fernseher.
Reservieren Sie das Schlafzimmer für die Entspannung und entfernen Sie alles, was nach Arbeit und Stress aussieht. Sollten Sie gezwungen sein, das Schlafzimmer auch für Haus- und Büroarbeit zu nutzen, so versuchen Sie, die Arbeitsplätze zu verstecken, zum Beispiel durch Raumteiler oder einen Paravent und räumen Sie regelmäßig auf.
Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei 14 bis 18 Grad Celsius. Die Devise, dass kalt schlafen gesund sei, wurde mittlerweile von der Schlafforschung widerlegt.
Die ideale Luftfeuchte liegt bei 50 Prozent. Ein Mehr begünstigt die Lebensbedingungen von Hausstaubmilben. Gutes und tägliches Lüften sollte selbstverständlich sein.
Einige Verhaltensregeln
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte das Bett für das Schlafen und die Liebe reservieren. Fernsehen, Lesen, Lernen oder gar Arbeiten sind darin tabu.
Regelmäßige Bewegung ist gut für Körper und Seele. Auf den späten Nachmittag oder frühen Abend gelegt, unterstützt sie darüber hinaus die Schlafqualität.
Am Abend sollten Sie nur noch leichte Kost zu sich nehmen. Das heißt auch, auf Rohkost zu verzichten, da diese schwer im Magen liegt. Gemüse sollte daher mit wenig Fett angedünstet werden. Vermeiden Sie ab dem späten Nachmittag außerdem koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzen Tee.
Entwickeln Sie Rituale: Halten Sie sich an feste Zeiten, wann Sie aufstehen und zu Bett gehen, auch am Wochenende.
Bis der Körper sich auf diese Zeiten eingestellt hat, gilt: Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind, sonst liegen Sie unnötig wach, machen sich Gedanken ums Nicht-Einschlafen und können sich erst recht nicht entspannen. Können Sie nicht einschlafen, versuchen Sie ruhig zu bleiben und an etwas Schönes zu denken. Hilft alles nichts, stehen Sie auf und warten Sie, bis die Müdigkeit wieder kommt. Ruhige Tätigkeiten wie Musikhören oder ein entspannendes Buch lesen fördern die Schläfrigkeit.
Wer am Morgen zu zeitig wach ist, sollte aufstehen und die Zeit nutzen. Bei Ein- und Durchschlafstörungen sollte zudem auf den Mittagsschlaf verzichtet werden.
Entspannen vor dem Entspannen
Notieren Sie vor dem Zubettgehen Ihre Gedanken, Gefühle und Erlebnisse des Tages. Dadurch werden sie quasi „ad acta” gelegt und liegen nicht schwer auf der Seele.
Wer ein stressiges Berufsleben hat, sollte Entspannungsübungen ausprobieren, etwa Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Yoga, Tai Chi oder Atemübungen.
Stimmen Sie sich auf die Nacht ein und lassen Sie den Stress des Tages hinter sich, am besten schon 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen. In dieser Phase sollte keine Hausarbeit mehr erledigt werden. Ein Buch, etwas Musik und ein heißer Kräutertee helfen beim Abschalten.
Bewährte Hausmittel
Wärme ist eine natürliche Einschlafhilfe. Sie kann in verschiedenen Anwendungen genutzt werden:
- lauwarmes Duschen oder warme Vollbäder mit Badezusätzen wie Lavendel oder Fichtennadeln
- ansteigende Fußbäder, beginnend mit 34 Grad Celsius warmem Wasser, das durch Zugabe von heißem Wasser bis auf 40 Grad Celsius erwärmt wird, Dauer: 20 Minuten
- Saunabesuche am Nachmittag
- Wärmflasche oder Bettsocken bei kalten Füßen
- Mancher schwört auf ein Glas Bier oder Wein als Schlummertrunk. Alkohol sollte, wenn überhaupt, nur in geringen Maßen genossen werden, weil er zwar schläfrig macht, den Schlaf selbst aber unruhig werden lässt. Besser sind nichtalkoholische Getränke:
- Kräutertee: 3 Gramm Melisse oder 1 TL getrocknete Hopfenzapfen mit 150 ml Wasser aufkochen und zirca 10 Minuten ziehen lassen. Heiß trinken.
- Milch: 3 TL Kamillenblüten in 150 ml Milch aufkochen und zirca 10 Minuten ziehen lassen. Mit 1 TL Bienenhonig süßen und noch warm trinken.
Wenn sich keine Besserung einstellt
Vorsicht bei Medikamenten, bei natürlichen wie schulmedizinischen. Wegen der Nebenwirkungen sollten sie in der Selbstmedikamentation nur kurzzeitig eingesetzt werden. Stellt sich keine Besserung ein, muss der Arzt aufgesucht werden.
